「悪玉糖質」とは、血糖値を急激に上昇させやすい糖質、つまり高GI（グリセミック・インデックス）食品のことを指します。

たとえば、白米、白パン、砂糖を使ったお菓子などが代表的です。

これらは体にとってすぐにエネルギーになる反面、インスリンが大量に分泌されやすく、脂肪をため込みやすいというデメリットがあります。

過剰に摂取すると、肥満、糖尿病、血管障害などのリスクが高まるため注意が必要です。

一方、「善玉糖質」と呼ばれるのは、血糖値の上昇がゆるやか（低GI）で、食物繊維やビタミン・ミネラルも含まれている糖質です。

たとえば、玄米、全粒粉パン、オートミール、果物、豆類などが該当します。

これらは満腹感が長続きし、体に必要な栄養素も一緒にとれるため、健康的な糖質の選び方と言えます。

つまり、糖質がすべて悪いわけではなく、「質」と「量」と「タイミング」が重要なのです。

運動前にはエネルギー補給として少量の「悪玉糖質」も効果的な場合がありますが、普段の食生活ではできるだけ「善玉糖質」を選ぶようにすると、健康的な体作りに役立ちます。

以下に悪玉糖質と、善玉糖質についてGI値とともに例を拍子します。

悪玉と善玉糖質とGI値

悪玉糖質	GI値	善玉糖質	GI値
ブドウ糖（グルコース）	100	玄米ご飯	50
ベークド・ポテト	95	パン・コンプレ（製粉歩留85～90）	50
白いパン（製粉歩留65～75）	95	グリーンピース（生）	50
マッシュ・ポテト	90	朝食用シリアル（コンプレ）	50
蜂蜜	90	ロールド・オート麦（圧麦）	40
にんじん	85	生フルーツジュース	40
ポップコーン	85	ライ麦パン・コンプレ（85～90）	40
コーンフレーク	85	パスタ・コンプレ（やや玄い）	40
餅（もち）	80	うずら豆	40
砂糖（スクロース）	75	全粒粉パン（製粉歩留90～98）	35
フランスパン（製粉歩留75～78）	70	乳製品	35
朝食シリアル	70	いんげん豆（乾）	30
ボイルド・ポテト	70	レンズ豆（乾）	30
ビスケット	70	ガルバンソ（ひよこ豆、乾）	30
トウモロコシ	70	全粒粉パスタ（スパゲッティ等）	30
白米ご飯	70	フルーツ類（生）	30
灰色の田舎パン（製粉歩留78～85）	65	マーマレード（ペクチン添加）	25
ビート（砂糖大根）	65	果糖（フルクトース）	20
ぶどう	65	大豆（乾）	15
バナナ	60	緑黄色野菜、レモン	<15
ジャム類	55	きのこ、海藻	<15
マカロニ、スパゲッティ類	55