グリセミック指数（GI値）とダイエットの関係 – 今度こそダイエット成功します！！

06/20/2025

〜血糖値と満腹感の深い関係〜

私たちが毎日食べる食事は、体のエネルギーとなるだけでなく、健康や体型にも大きな影響を与えます。

その中でも、最近よく耳にする「グリセミック指数（GI値）」は、血糖値の上がり方や満腹感、そして脂肪のつき方に深く関係している重要な指標です。

今回は、このグリセミック指数についてわかりやすく解説し、健康的に脂肪を減らす食事のヒントをお届けします。

グリセミック指数とは？

グリセミック指数（GI＝Glycemic Index）とは、食べた後に血糖値がどれくらい速く上がるかを示す数値です。ブドウ糖を100としたときに、他の食べ物がどのくらい血糖値を上げるかを数値化しています。

このGI値は、ダイエットや糖尿病予防、エネルギーの持続性などに大きな意味を持ちます。

GI値の高い食べ物（白米、白パン、じゃがいも、菓子パン、砂糖入り飲料など）は、体内で素早く消化・吸収されるため、血糖値が短時間で急上昇します。

すると、血糖を下げるためにインスリンというホルモンが急激に分泌され、血糖が下がると一気に「空腹感」がやってくるのです。

これがいわゆる**「腹持ちが悪い」「すぐにまた食べたくなる」という状態をつくります。

その結果、つい間食したくなったり、過食につながる恐れもあります。また、インスリンは余った糖を脂肪として蓄える働きもあるため、GI値の高い食品を頻繁に食べると脂肪がつきやすい体質**になる可能性もあります。

一方で、玄米、全粒粉パン、蕎麦、豆類、野菜、果物の一部（リンゴ、オレンジなど）などのGI値が低い食べ物は、消化・吸収がゆっくりで、血糖値の上昇も緩やかです。

このような食品は、インスリンの分泌もゆるやかで少量で済みます。結果として、満腹感が長持ちし、食後に急にお腹が空くことも少なくなります。いわば、「腹持ちの良い」食品といえるでしょう。

ただし、GI値が低いからといって油断してしまい、量を食べすぎれば当然カロリーオーバーになってしまいます。

また、GI値が低い食品は食後の満足感が遅れてやってくることがあり、食べた実感が少ないためについ食べすぎてしまうこともあります。

「低インスリンダイエット」や「低GIダイエット」と呼ばれる方法は、このGI値の低い食品を中心に食べることで、インスリンの急激な分泌を抑え、脂肪がつきにくい状態を作るという考えに基づいています。

たとえば、同じ炭水化物でも

というように、精製度の低い、食物繊維を多く含む食品を選ぶことがポイントです。これらの食品は消化に時間がかかり、血糖値が緩やかに上がるため、脂肪として蓄積されるリスクが減るのです。

さらに、インスリンの働きが穏やかになることで、体内のグリコーゲン（肝臓や筋肉に貯められた糖）を使う時間が確保されやすくなり、脂肪への変換が抑えられるメリットもあります。

いくらGI値が低くても、**量を食べすぎてしまえば当然太ります。**また、逆に量を減らしすぎると空腹感が強くなり、結局リバウンドしてしまう可能性もあります。

つまり、GI値だけに頼らず、

など、総合的なアプローチが重要です。

GLは、GI値に「その食品に含まれる炭水化物の量」をかけて求められるもので、より実際の血糖値への影響を反映しています。

たとえば、人参はGI値は高いですが、含まれる糖質は少ないためGL値は低く、ダイエットにはむしろ適した食品ともいえます。

グリセミック指数は、食べ物が私たちの血糖値や空腹感、そして脂肪のつきやすさにどれだけ影響を与えるかを示す重要な指標です。GI値の高い食品はすぐにお腹が空きやすく、脂肪になりやすい特徴があります。一方、GI値の低い食品は満腹感が長く続き、脂肪への変換を防ぐ助けになります。

「低GI食品を意識した食生活」は、無理な食事制限をしなくても自然と食欲をコントロールしやすくなるため、リバウンドしにくいダイエット方法として注目されています。健康的に体を整えたい人にとって、大きなヒントになる考え方です。